Die Zilgrei-Methode
Rückenschmerzen - ein Thema bei dem heute fast jeder mitreden kann. Ob in der Schwangerschaft, beim ausdauernden Sitzen vor dem Computer oder im Fernsehsessel, beim Tennisspiel oder nach der Gartenarbeit, der Rücken schmerzt. Je jünger, je größer die Wahrscheinlichkeit, daß die Schmerzen "von selbst" wieder verschwinden. Wenn aber die Dreißig oder Vierzig überschritten sind, so nistet sich oft ein Dauerschmerz ein. Bewegung wird immer schmerzhafter, und wer könnte es dem Geplagten verdenken, daß ihm Sport und Gartenarbeit unter solchen Bedingungen keinen Spaß mehr machen. Und der Büroarbeit, oft Hauptursache der Beschwerden, kann man sich nicht so einfach entziehen.
Eine Möglichkeit, aus diesem Teufelskreis der zunehmenden Schmerzen und Bewegungsunfähigkeit zu entfliehen, bietet die Zilgrei-Methode. Sie wurde von dem deutschstämmigen amerikanischen Chiropraktiker, Dr. Greissing, der heute in Mailand lebt, und seiner ehemaligen Patientin, der Yogalehrerin Adriana Zillo, entwickelt. Die beiden verbanden Bewegungsmuster aus der Chiropraktik mit einer an die Yoga-Tiefenatmung angelehnten Atemtechnik. Daraus entstand ein Selbstbehandlungskonzept mit umfangreichen Möglichkeiten, auf die individuellen Probleme des jeweiligen Menschen einzugehen. Zillo und Greissing, die Anfangsbuchstaben beider Namen ergeben den Namen für die Therapie "Zilgrei".
Mit ihrer Methode versuchen Zillo und Greissing nicht zuletzt, den Folgen der einseitigen Körperbeanspruchung, entgegenzuwirken. Insbesondere Rechtshänder benutzen im Alltag, am Arbeitsplatz, beim Squash, bei körperlicher Arbeit vorwiegend ihre rechte Körperhälfte. Linkshänder werden von der auf Rechtshänder ausgerichteten Gesellschaft dazu gezwungen, auch die weniger geschickte Hand einzusetzen und haben daher seltener Probleme. Zilgrei kann die schädlichen Folgen der Einseitigkeit nicht dauerhaft beseitigen. Die Übungen gleichen jedoch den Spannungs-
zustand der paarigen Muskeln aus. Und wenn dann noch versucht wird, den Körper weniger einseitig zu benutzen, können die Schäden begrenzt werden.
Die Grundprinzipien sind relativ einfach.
Zillo und Greissing haben mehrere Bücher herausgegeben, die die Übungen aufs Genaueste beschreiben. Trotzdem empfiehlt es sich, Zilgrei von einem ausgebildeten Zilgrei-Lehrer zu erlernen, da es sich herausgestellt hat, daß sich sonst doch Fehler ein-
schleichen. Um Schmerzen und Bewegungseinschränkungen wirkungsvoll zu begegnen, ist es notwendig, die Übungen genau auszuführen. Fehler können die positive Wirkung aufheben oder gar in ihr Gegenteil verkehren.
Das Zilgrei-Konzept ruht im wesentlichen auf vier Säulen: die Zilgrei-Atmung, die auf einer Ebene ausgeführte Bewegung, der individuelle Test und die daraus resultierende therapeutische Zilgrei-Position.
1. Die Zilgrei Atmung
Adriana Zillo hatte selbst, als sie noch Patientin bei Dr. Greissing war und unter fürchterlichen Rückenschmerzen litt, eine für sie revolutionäre Feststellung gemacht: Wenn sie zuhause ihren Kopf in die Stellung drehte, die auch Dr. Greissing bei der chiropraktischen Behandlung angewandt hatte und gleichzeitig die Yoga-Tiefenatmung durchführte, verschwanden die Schmerzen in der Halswirbelsäule. Ein wesentliches Prinzip der Zilgrei-Therapie war damit gefunden. Um die Tiefenatmung noch wirksamer zu machen, fügten Zillo und Greissing zwischen Ein- und Ausatmung jeweils Atempausen von fünf Sekunden ein. Schwindelgefühle, die bei anhaltender Tiefenatmung auftreten können, werden damit vermieden. Sie empfehlen außerdem, die Übungen nicht direkt nach dem Essen sondern mit eher leerem Magen auszuführen. Ein voller Magen behindert die Bauchatmung. Empfindlichen kann es sogar übel werden.
2. Die Bewegungen
Die Zilgrei-Bewegungen sind fast ausschließlich so gering, daß Anfänger immer wieder erstaunt sind, welche Wirkungen erreicht werden. Verblüffend ist es schon, bei der Drehung des Kopfes (Grundübung Schwan) zu erleben, wie das Knirschen, das die meisten Menschen jenseits der Vierzig oft schon als naturgegeben hinnehmen, bereits nach einer Übung von maximal zwei Minuten Dauer verschwindet oder doch sehr viel geringer wird. Man muß weder besonders kräftig, geschickt oder konditionsstark sein, um die Übungen ausführen. Ein Vorteil, der es möglich macht, Zilgrei bis ins höchste Alter zu praktizieren. Für viele alte Menschen, die Zilgrei in ihr Tagespensum integriert haben, ist es äußerst befriedigend durch eigenes Tun zu spüren, wie ihre Beweglichkeit zunimmt statt sich täglich damit abzufinden, daß alles schlechter wird. Als Kontraindikation gilt lediglich eine derart starke Gebrechlichkeit, daß normale Körperbewegungen nicht mehr möglich sind. Die Zilgrei-Übungen werden immer nur auf einer Bewegungsebene ausgeführt, das heißt entweder auf der Horizontalebene (Drehbewegungen), auf der Sagittalebene (Nickbewegungen) oder auf der Frontalebene (seitliche Neigung). Das ist einer der Gründe, weshalb die Methode so leicht erlernbar ist. Mit ein wenig Übung gelingt es bald, beispielsweise den Kopf zu drehen, ohne ihn gleichzeitig nach vorne sinken zu lassen. Am einfachsten ist es, die Ebene einzuhalten, wenn zwei Partner sich gegenseitig beobachten, aber auch mit einem Spiegel kann man sich helfen.
3. Der Test
Bevor eine Zilgrei-Übung ausgeführt wird, muß getestet werden: Welche Bewegungsrichtung verursacht Schmerzen, welche Bewegungsrichtung ist eingeschränkt? Kann ich den Kopf besser nach links drehen oder nach rechts? Knackt und knirscht es beim Drehen? Dabei ist es ganz wichtig, die Bewegung vorsichtig und langsam auszuführen und nicht "in den Schmerz hineinzugehen". Sobald ein Schmerz, oder auch nur ein Spannungsgefühl auftritt, wird die Bewegung gestoppt.
4. Die Zilgrei-Position
Das Ergebnis des Tests entscheidet darüber, welche Zilgrei-
Position eingenommen werden muß. In diesem Bereich unterscheidet sich Zilgrei von den meisten anderen Therapieformen. Hier wird ausschließlich die "Gegenposition" eingenommen, das heißt man bewegt sich in die Richtung, die keine Schmerzen verursacht oder die weniger bewegungseingeschänkt ist. Ein Beispiel: Angenommen eine Frau hat Schmerzen in der Halswirbelsäule. Sie testet ihre Beweglichkeit auf der Horizontalebene und dreht dazu ihren Kopf zuerst langsam nach rechts und dann langsam nach links. Dabei stellt sie fest, daß ihre Schmerzen auftreten, wenn sie den Kopf nach links dreht. Das heißt für sie also, bei ihrer Zilgrei-Übung muß sie den Kopf nach rechts drehen.
Die Zilgrei Übungen
Die Tatsache, daß mit Zilgrei Übungen so große Erfolge erzielt werden können, liegt nicht zuletzt an der Möglichkeit, die Übungen ganz individuell auszuwählen und durchzuführen. Eine Riesenauswahl an Übungen ist inzwischen durch die Zusammenarbeit von Zillo und Greissing mit den zahlreichen ausgebildeten Zilgrei-LehrerInnen zusammengestellt worden. Alle haben Vogelnamen: Schwan, Eisvogel, Möwe, Turteltaube und Kranich. Patienten hatten Zillo und Greissing immer wieder versichert: "Wir fühlen uns nach den Übungen so frei und leicht wie ein Vogel". Die Auswahl der Übungen ist ganz auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt. Bei jedem Übungszyklus werden fünf "Vögel" praktiziert. Die beiden Grundübungen, "Schwan" und "Eisvogel" leiten den Zyklus ein. Sie behandeln den wichtigsten Teil des Bewegungsapparats, die Wirbelsäule. Der "Schwan" hält den oberen Teil, der "Eisvogel" den unteren beweglich. Die nächsten drei Übungen sind frei wählbar und richten sich nach den jeweiligen Beschwerden. Wer Probleme mit dem unteren Rücken, Menstruationskrämpfe oder Ischiasschmerzen hat, wählt die "Krähe" oder die Elster, wer unter Nacken und Schulterschmerzen leidet, entscheidet sich für Möwe und Sperber, jemand, der sich mit Verstopfung plagt, regt seinen Darm mit dem Auerhahn an. Schmerzen lassen oft direkt im Anschluß an die Übung nach oder verschwinden ganz.
Die Kombination von Atmung und Bewegung
Die Wirksamkeit der Zilgrei-Übungen beruht nicht zuletzt auf der Kombination von Atmung und Bewegung. In der Regel (Ausnahme: bestimmte Stellungen auf der Sagittalebene) nimmt der Übende die Zilgrei-Position beim Ausatmen ein, absolviert fünf Atemzyklen mit den eingeschobenen fünfsekündigen Pausen in der für ihn angezeigten Zilgrei-Postion und kommt beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Menschen mit sehr starken Beschwerden, deren Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen es nicht zulassen, die Position während der fünf Atemzyklen zu halten, stehen vielfältige Variationen zur Verfügung, sich langsam der Schmerzfreiheit und Beweglichkeit zu nähern.
Das Problem des "scheinbar kürzeren Beins"
Sehr intensiv haben sich Zillo und Greissing eines Themas angenommen, das eine zentrale Rolle bei der Vermeidung von Rücken- und Gelenkschmerzen der unteren Extremitäten spielt: Die Beinlängendifferenz. Ein Mensch, der mit unterschiedlich langen Beinen Sport treibt, wandert, körperlich arbeitet, geht das Risiko einer Skoliose ein: Die Gefahr, daß sich die Wirbelsäule zur Seite hin verbiegt , ist groß. Außerdem steigt die Wahrscheinlichkeit, daß er sich Gelenkprobleme in Hüfte, Knie oder Sprunggelenk zuzieht. Selbstverständlich ist es nicht möglich, mit Zilgrei-Übungen eine tatsächliche Beinlängendiffernz zu beheben. Das heißt, wenn der Ober- oder Unterschenkelknochen eines Beins kürzer ist als der des anderen, so kann diese Differenz nur mit mechanischen Hilfsmitteln wie etwa einem erhöhten Absatz auf der Seite des kürzeren Beins ausgeglichen werden. Anders dagegen bei der weitaus häufigeren funktionellen Differenz. Zillo und Greissing sprechen vom Problem des "scheinbar kürzeren Beins." Als Ursache machen sie eine leichte Verschiebung der beiden Beckenhälften auf der Sagittalebene verantwortlich. Ihre Übungen machen es leicht, das Problem anzugehen: Der "Kranich", die Hauptübung zur Beseitigung der funktionellen Beinlängendiffernz, ist total einfach.
Selbstverständlich kann Zilgrei keine Wunder vollbringen; es kann nichts tun, was die Selbstheilungskräfte des Menschen übersteigt: Zerstörte Gelenke werden durch die Übungen nicht wieder aufgebaut, und alte Menschen erlangen nicht die Beweglichkeit eines jungen, aber Verbesserungen können fast immer erreicht werden. Voraussetzung für die Wirksam-
keit von Zilgrei ist natürlich, daß man sich für die Übungen Zeit nimmt und sie möglichst fest in den Tagesablauf einplant. Die Zilgrei-Methode bietet in dieser Hinsicht einen nicht zu unterschätzenden Zeit-Vorteil: Für einen Übungszyklus mit "fünf Vögeln" müssen etwa zehn Minuten erübrigt werden; je nach Intensität der Beschwerden werden ein bis drei Zyklen am Tag durchgeführt.Das sind maximal dreißig Minuten. Und Üben kann man überall, im Büro, beim Warten an der Bushaltestelle, in der Wanderpause..., es ist nicht einmal nötig, Sportkleidung anzuziehen.
Autorin: Eva Wollweber
